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专家教你如何跑马拉松避免膝盖损伤

作者:南京科进    浏览:1322    发布时间:2015/7/29 11:13:44

北京马拉松即将开幕,不少人蠢蠢欲动想要报名参加,但是想到膝盖受损问题马上开始犹豫不决。到底跑马拉松要注意哪些细节才能最大可能避免膝盖损伤呢?

  跑步被誉为“有氧运动之王”,是一项很有益的运动项目。坚持跑步有助于提升人的呼吸系统机能、增强肺功能、增大肺活量;跑步还有利于提高心血管系统机能,促进血液循环,降低血脂和胆固醇;此外,跑步对于增加肌肉的强度、强化骨骼、预防骨质疏松也起到很好的作用;长期跑步还可以保持心情舒畅、精神愉快,对缓解压力十分有益。苏庆军主任医师告诉我们,只要跑步姿势合理、运动量不过大,且膝盖没有基础病,跑步是不会伤及膝盖的,反而会增加下肢肌肉系统的力量,增强骨骼的骨密度和骨强度。

  对于体重超重的人群,苏庆军主任建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起,待体重降至正常时再进行跑步练习,否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。苏庆军主任医师表示,整体上说,跑步对人体是大有裨益的,但是每个人的身体情况都不尽相同,跑步要根据个人实际情况科学制定跑步计划,主要原则是以身体感到舒适为宜。

  专家教你怎么跑

  如何最大限度地减少跑步损伤,苏庆军主任医师提出了以下几点建议:

  首先,跑步的行头很重要。在跑步之前,选择一双合脚的跑鞋尤为重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能, 大小合适且能与足部紧密贴合,鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹,后跟以2-3厘米最宜,这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。

  第二、选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的,专门挑选上下坡进行跑步。苏庆军主任医师指出,如果没有跑步的基础,或者关节不够强健,最好不要选择这种路况。因为,上下坡越多加载在膝盖上的压强越大,也越容易受伤。另外,和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,造成损伤的可能性也很大,选择跑步机跑步时不要选择坡度。

  第三、做好热身活动。跑步之前,膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下,肌肉、韧带的力量比较小,伸展性不够,关节活动的幅度不大,身体协调性差,很容易引发运动损伤。腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等热身活动有助于增强肌肉弹性,促进关节囊分泌更多滑液,充分拉伸肌腱和韧带,使关节灵活性和动作幅度增加,从而有效预防跑步带来的关节损伤。

  第四、保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候,关节的转动是在肌肉驱动,韧带延展,半月板缓冲,关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形,如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等,难免会对膝关节造成不良影响,研究显示,有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。合理的跑姿,可以有效降低跑步对膝盖的冲击力。

  第五、跑步要量力而行循序渐进。苏庆军主任医师不主张大家初期就跑3000米以上,初练长跑宜先慢跑,待长跑能力有明显提高后,再逐渐增加跑的速度和距离,增加量不必刻意规定数量,跑到觉得脚步落地变重,或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动,如慢跑或慢走一段,做几下深呼吸等,让身体逐渐平静下来。回到家以后,可以适当对腿部肌肉热敷,对关节及周围软组织进行按摩,同时对膝关节进行放松练习,使疲劳的关节得到充分的恢复。

专家称,关节损伤重在预防,平日里爱好跑步的人一定要注意膝关节的保养,在这样炎热的夏季,最好不要在空调房间或者风扇下裸露膝盖,一定要注意保暖。

 

 

 

 

 

 

 

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